Regeneration nach dem Sport ist unumgänglich, um einen Trainingsgewinn (Superkompensation) zu erzielen. Viele Sportler trainieren so oft und so viel wie möglich, allerdings vergessen sie dabei, dass es auch sehr wichtig ist, die Zeit nach dem Training sinnvoll zu nutzen.
Aus diesem Grund habe ich euch hier einiges zusammengeschrieben, da mir selbst erst während meiner Ausbildung zum Sportlehrer bewusst wurde, wie wichtig Regeneration ist. Während meiner Recherchen ist mir klar geworden, dass die Regeneration im gesamten Trainingsprozess in der Literatur bloß eine untergeordnete Rolle spielt. Oftmals findet man sehr viele nützliche Tipps bezüglich Ausdauertraining, Krafttraining usw., allerdings wird hierbei die Regeneration kaum erwähnt. Im (Hoch-) Leistungssport findet man einige nähere Details in diversen Zeitschriften und Büchern, aber zum Thema Regeneration bezüglich des Hobbysports sind so gut wie keine Informationen zu finden. Meiner Meinung nach, sollten gerade im Hobbysport die Leute über regenerationsfördernde Maßnahmen informiert werden.
Warum ist die Regeneration wichtig für den Sportler?
In der Regenerationsphase werden zunächst die beanspruchten Organe und Muskelgruppen wieder hergestellt und verbrauchte Stoffe - etwa das im Muskel gespeicherte Glykogen - ersetzt. Training ist als solches durch den Wechsel von Belastung, daraus resultierender Ermüdung und anschließender Erholung, gekennzeichnet. Dabei wird die Erholung nach einem Reiz, wie ihn ein sportliches Training für den Körper darstellt, als regenerative Maßnahme bezeichnet.
Gezielte Regenerationsmaßnahmen können dabei die psychische und physische Erholung nach einer Belastung unterstützen. Dabei können diese Maßnahmen zunächst einmal grob in solche, die zum Training gehören – einleitende Regenerationsmaßnahmen (Auslaufen, Dehnen, Regenerationseinheiten; zugleich aktiv!) sowie physikalische und mentale (Sauna, Sportmassage, Schlaf; zugleich passiv!) und die Ernährung betreffende Maßnahmen unterteilt werden. Im Leistungssport spielt die Regeneration in der Zwischenzeit eine fast ebenso wichtige Rolle, wie das Training selbst. Denn nur eine ausreichende Regeneration ermöglicht eine baldige erneute Belastung. Aber auch für den Fitness- und Freizeitsportler ist es wichtig, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Denn wie er die Belastung durch sein sportliches Training verkraftet, hängt unter anderem auch davon ab, ob sein Arbeitsalltag oder das Privatleben durch Stress geprägt sind.
Massage
1. Trainingsmassage:
Wirkung: Stoffwechselimpulse
Dauer: ca. 1 Stunde
In der trainingsfreien Zeit ist die Massage ein gutes Mittel zur Körperpflege. Sie dient der Vorbereitung zur Wiederaufnahme des Trainings. Die Trainingsmassage kann auch recht kräftig ausgeführt werden. Eine gut und kräftig ausgeführte Massage kann auch hin und wieder mal ein Training ersetzen. Dies ist jedoch nur bei Übertraining oder krankheitsbedingten Trainingsausfall zu empfehlen. Mit der Trainingsmassage soll der Sportler optimal auf das Training vorbereitet werden.
2. Vorwettkampfmassage/Vorbereitungsmassage:
Wirkung: Vorbereitung des Sportlers
Dauer: ca. 15 – 20 Minuten
Die Massagegriffe werden weich und vorsichtig ausgeführt. Wenig tiefgreifend, dafür mehr lockern, allenfalls durch weiche Dehnungen ergänzen. Es können auch durchblutungsfördernde und somit wärmespendende Massagegleitmittel angewendet werden. Die Aufwärmarbeit des Sportlers kann sie jedoch nicht ersetzen, höchstens ergänzen. Die durch Muskelarbeit erreichte Aufwärmung bringt größte Startbereitschaft und schützt gleichzeitig vor Verletzungen. Der psychische Aspekt spielt einen wichtige wenn nicht übergeordnete Rolle.
3. Zwischenwettkampfmassage:
Wirkung: Abtransport Stoffwechselprodukte, Lockerung
Dauer: wenige Minuten
Zwischen zwei Starts oder in den Pausen kann eine Zwischenmassage angewendet werden. Sie ist demnach eine Kombination von Entmüdungsmassage und Vorbereitungsmassage. Die Griffe werden insgesamt weich und vorsichtig ausgeführt. Durch Ausstreichen und weiche Knetungen werden die zuvor beanspruchten Muskelgruppen entmüdet. Neu zu beanspruchende Muskelgruppen werden durch lockere Griffe und Schütteln vorbereitet. Meist steht nur wenig Zeit zur Verfügung, das ist es wichtig, dass der Masseur seinen Sportler gut kennt und gezielt arbeiten kann.
4. Entmüdungsmassage:
Wirkung: Abtransport Stoffwechselendprodukte
Dauer: 20 min – 1 Stunde
Die Muskeln werden gründlich durchgearbeitet, das ist ein vorzügliches Mittel zur schnellen Erholung. Alle Muskelgruppen werden bearbeitet, sowohl die stark als auch die weniger stark beanspruchten, somit bietet sich eine Ganzkörpermassage an. Gelegentlicher Muskelkater kann aber auch durch die beste Massage nicht immer verhindert werden. Schmerzhafte oder besonders empfindliche Stellen werden nicht zu hart behandelt. Die Meinung, dass eine Sportmassage nicht wirkt, wenn sie nicht weh tut, ist leider noch weit verbreitet. Dabei kann einem Athleten nichts Schlimmeres passieren, als auf diese Weise, undifferenziert massiert zu werden.
Nutzen der Sportmassage!
⇨ schnellere Regeneration
⇨ Effektivität des Trainings erhöhen
⇨ Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit
⇨ wichtiger Teil der Wettkampfvorbereitung
⇨ Erholung